テレビや映画・舞台などで活躍する、女優・馬渕英里何（まぶちえりか）さん。実は彼女、ヨガインストラクターでもあるんです。
普段から姿勢や呼吸に気を付けている馬渕さん。そんな彼女に「今日の疲れを明日に持ち越さない」ヨガ・ストレッチを、特別に２つ教えてもらいました！
お昼休憩や職場の片隅でできて、超簡単なのに効果抜群！今すぐできる２種類のヨガ・ストレッチで、疲れ知らずのカラダを手に入れよう！
【ヨガ・ストレッチ①】肩凝り、腰痛、いっぺんに解消！一石二鳥のずぼらヨガ
用意するものは、椅子だけ！忙しい仕事の合間にオススメ！普段酷使している体への、つかの間のご褒美を。
固まった姿勢でのデスクワークや、工場などにお勤めで肉体疲労が蓄積しているみなさん、伸ばしたいポイントを意識するだけで「怪我のしにくいカラダ」を作りましょう！
期待される効果
体全体を伸ばす事で、肩こりや腰痛などの解消に、効果が期待できます。
椅子を持つことで手足がしっかり固定され、体にブレが無くなります。最初は膝を曲げて上半身をしっかり伸ばす所から始めましょう。そして、『背中を伸ばして、胸を開く』という事を意識。膝を曲げた状態なので、上半身の伸びている部分を感じられると思います。
上半身が慣れてきたら、今度は、肘を曲げて膝を真っ直ぐにして下半身を伸ばし、膝の裏を伸ばすことに重点を置いてゆっくりと前屈してみましょう。
初心者のためのポイント！
①上半身を伸ばしたい場合には、膝（ひざ）を曲げて肘（ひじ）をまっすぐに！！
②下半身を伸ばしたい場合には、肘を曲げて膝をまっすぐに！
それでは、いっしょに体験してみましょう！
【ＳＴＥＰ１】
椅子から足一つ下がり、体を折るように前屈します
【ＳＴＥＰ２】
腕が張る手前までさがり体をまっすぐ倒します
【ＳＴＥＰ３】
膝裏が伸びているのを意識してお尻を突き出します
【ＳＴＥＰ４】
肩甲骨（けんこうこつ）をカラダの中心に寄せ、胸を床の方に押し出します
【ＳＴＥＰ５】
目線を前に向けて、自然な動きで背中を伸ばします
ここがポイント！
慣れてきたら、大事になってくるのが目線です。目線の方向に力が加わりますので、手の先をしっかり見て、背骨を伸ばすことを意識します。
目線を下にしてしまうと背中が曲がってしまうので、
伸ばしたいポイントが伸び切らず効果が薄れてしまいます。気をつけましょう。
伸ばしたい方向に目線を動かすという事はどのストレッチでも大切になってきます。覚えておきたいポイントです！
馬渕英里何さんからのアドバイス！
大切なのは、足の向きです。足を揃えてつま先が前を向いている状態で、ストレッチを行ってください。
足の向きが、『ハ』の字になったり、左右の向きがバラバラになってしまうのは、バランスを崩してしまうので、気をつけましょう。
まとめ
難しいストレッチではないのですが、柔軟性には個人差がありますので、あせらずじっくりと自分のペースで続けていく事が大切です。効果を実感できれば、どんどん楽しくなってきて、日々の生活意識も変わります。
忙しい仕事と日々向き合っているみなさまだからこそ、自分の体を大切にしてあげてください。
【ヨガ・ストレッチ②】肩回りの疲れをとって自律神経を整える！ストレス解消ストレッチ
壁を使って、ストレス解消！『イタキモチイイ～』と思わず声が出るこのストレッチ。壁を使う事によってまっすぐに立てて、姿勢を正すことが出来ます。
期待される効果
肩の周りをほぐす事で疲れが軽減できます。また、胸を開くことによって呼吸が深くできるようになり、副交感神経が優位になるリラックス効果も期待できます。
壁を使う事によって、まっすぐに立つことを補助します。壁に手を当てて、姿勢を正し、背骨に頭を乗せる感覚でまっすぐに立ちます。慣れていない方は、手を上げすぎずに自分のちょうど良い位置から始めて下さい。
最初から『痛い！』と感じる所まではやらずに、
意識して呼吸を整えてください。ストレッチには、個人差がありますので、『痛いけど…気持ちいいな～』という場所を探して、自分のペースでストレッチしましょう。
初心者のためのポイント！
①手を上げすぎずに、無理をせずに自分のちょうど良い位置を探す！！
②呼吸を止めず、ゆっくりと！！
それでは、体験してみましょう！
【ＳＴＥＰ１】
壁と平行に立ち手のひらを壁につけます
【ＳＴＥＰ２】
壁に手を残しながら、壁と反対に体を開きます
【ＳＴＥＰ３】
肩甲骨を寄せて、肩を押し出すイメージです
【ＳＴＥＰ４】
壁から肩をを遠ざけるイメージで、胸をいっぱい広げます。さらに高い位置に手をつけ、同じように体を伸ばします
【ＳＴＥＰ５】
カラダの向きや伸び方を意識しましょう
【ＳＴＥＰ６】
左右交互に、無理なく行いカラダをほぐしましょう
ここがポイント！
右腕と左腕のバランスの違いを、感じることができます。ストレッチで大切な要素は、自分のカラダを知るという事。人それぞれ、体のクセが違うので、苦手な方を長めにストレッチすることによって、左右の歪みの克服が期待できます。
自分の課題点に気づいて克服することは、長くストレッチを続けられる要素にも繋がります。始める前からの体の変化を感じることが出来れば、より楽しくストレッチ生活を続けられますよ！
馬渕英里何さんからのアドバイス！
１セット５回くらいを目標に始めて見てください。効果を感じることが出来たら、ゆっくりと腕をあげて負荷をかけてみます。更に柔軟性を高めたいと思ったら腕の向きを反対にする運動も効果がありますので、是非試してみてください。呼吸を意識することを、忘れずに！
まとめ
ストレッチを続ける事で、1日の終わりの疲れ方が違ってきます。仕事で同じポーズを長く続けるという事は、知らず知らずのうちに大きな負担になっています。そうすると、次の日も疲れた状態のままで仕事に行き、さらに疲れをためてしまうことも。
休憩中にちょっとした軽いヨガ・ストレッチをするだけで、少しづつカラダが楽になってきます。是非ご自身で、その効果を感じてください！
動画：kiefer／写真：千々岩友美／文：藤原新太
