「なかなか眠れない」「ちゃんと寝たはずなのに疲れがとれない…」と感じたことはありませんか？
それは、快適な睡眠やその準備ができていないのかも。
体は休めているけど、脳が休めていないから、疲れがとれないような感覚になってしまうそうなんです。快適な睡眠の準備もできていないと、寝つきが悪くなってしまうことも。
では、快適な睡眠をとるためにはどうすればいいのでしょうか？
今回は、心身ともに疲れを癒せる快適な睡眠のススメをご紹介します！
方法① 寝る前にスマホを見ない
快適な睡眠をとるためには、まず寝る前にスマホを見ないこと。
ベッドに入ってからも、スマホでゲームとかしてませんか？ ついやっちゃうんですよね。で、やりすぎて寝不足になるという負のループ…。しかも単純に睡眠時間が減るだけではないのです。
スマホやタブレットが発しているブルーライトは、眠りを促すホルモンを低下させてしまうと言われています。
そのため、脳が興奮した状態になり、眠りが浅くなって結果的に睡眠の質が下がってしまうようです。
仕事や恋人からのメール・LINE確認もNG
「寝る前にスマホを見るのはNG」ということなので、仕事や恋人からのメール・LINE確認もできれば避けたいものです。
特に仕事のメールは脳を覚醒させてしまう上に、気になってストレスになってしまうことも。そもそも、夜寝る前の時間は、脳が疲れてしまっているので冷静な判断もできませんからね。
どうしても対応しなければならない場合もあるかもしれませんが、よほどの事情がない限りは思い切って通知をオフにしてしまうのもありかもしれません。
返信したらしたで、また返信がきてしまうかもしれませんし、通知が鳴ったらそれはそれで気になってしまうのが人間の性。まずは、意識的にスマホを遠ざけてしまいましょう。
「分かっているけれど、どうしても手が伸びてしまう…！」という方はこちらをお試しあれ。これなら手を伸ばそうにも物理的にブロックしてくれますよ。
テレビやPCの画面を見るのも控えよう
スマホやタブレットだけではなく、テレビやPCの画面も、寝る前にはできるだけ見ないようにするのがおすすめ。スマホと同じく、ブルーライトを発しているので、寝つきが悪くなってしまうこともあるそうです。寝る30分前くらいには、すべて消すのが無難ですね。
方法② 体を芯から温めよう
寝る前に体を温めるのも、快適な睡眠への第一歩。
体が温まるとリラックスした状態になりやすく、体温が下がるときに眠りにつきやすいと言われています。自然と眠りに入りやすい状態をつくれば、睡眠の質改善にも繋がります。
快適な睡眠のために、温活しましょう。
寝る前の1時間前くらい湯船に浸かろう
体を温める方法としておすすめは湯船に浸かること。お湯の温度は38〜40℃くらいで、あまり熱くし過ぎないのもポイント。15分くらい浸かると身体の中まで温まりやすくなります。
入浴する時間としては、寝る1時間くらい前が理想と言われています。お湯を溜めるのも浴槽の掃除も面倒で、ついシャワーで済ませてしまうこともありますよね。
でも、シャワーだとなかなか身体の中までは温まりません。快眠を手に入れたいのであれば、一念発起して綺麗な湯舟で一日の疲れを洗い流しましょう！それでも湯船に浸かるのが難しいときは、蒸しタオルで首や手首を温めるのも効果的らしいので、ぜひお試しください。
温かい飲み物を飲む
身体の中から温めるには、温かい飲み物を飲むのもおすすめ。美味しいホットドリンクを飲むだけで内臓から身体を温めてくれるので、手軽にできる温活です。
快適な睡眠のためにおすすめなのは、白湯や生姜湯、ハーブティー。
白湯は胃腸に負担をかけにくいし、生姜湯はショウガに身体を温める効果が期待できるので、温活に最適です。ハーブティーは、香りがリラックス効果を高めてくれるので、眠りにつきやすくなります。
特に、ヨーロッパで不眠症対策として使われているカモミールティーがおすすめです。
ちなみに、温かい飲み物といってもコーヒーや紅茶、緑茶はカフェインが入っているので避けましょう。脳が覚醒する上に利尿作用もあるので、ぐっすり眠れなくなってしまいます。
まだまだあります！ おすすめ快眠テクニック
「寝る前にスマホを見ないなんて無理！ 」
「湯船に浸かる時間もないし、飲み物は冷たいものしか飲みたくない！ 」
そんな方は、これからご紹介する方法をぜひ試してみてください。もちろん、全部実践するのが理想的ですが、まずは1つでも取り組めそうなこと、小さな変化から取り入れてみましょう。
脳だけでなく、身体にも適度な疲労が必要
快適な睡眠を得るためには、日中に運動するのも有効です。適度に身体を動かすと、生活のリズムが整って夜には自然と眠くなると言われています。
子どもの時、水泳の授業のあとに眠くなった記憶はないですか？ 水泳は全身運動だから、疲れて自然と眠気が襲ってくるのが理由らしいです。
寝る直前や過度な運動は逆に眠付きを悪くすることもあるので、寝る1〜2時間くらい前にウォーキングなど、軽度な運動をするのがポイントです。
「花粉が…」「今日は寒いから…」と、やらない理由はいくらでも思い浮かぶものです。そんなときは、アプリを使って記録を付けたり、ちょっと気合を入れてウォーキング用のシューズを買ってみたり、前向きに取り組める”きっかけ”を自分に与えてあげると良いですよ。
アロマを焚いて心を鎮めよう
ハーブティーと同じく、香りでリラックス効果を高められるアロマを焚くのも快適な睡眠につながります。特におすすめなのは、ラベンダーやカモミール、サンダルウッド。
アロマを焚くのが面倒な時は、アロマオイルやスプレーでもOK。冬場だと、アロマディフューザーがあれば一石二鳥ですね！
香りも複数用意して、その日の気分に合わせて使ってみるのも良いかもしれません。
アプリで自分の睡眠を「可視化」してみる
もっと手軽に取り組める方法が知りたいという方は、睡眠アプリを活用してみましょう。
睡眠用のアプリを使えば、睡眠状態を記録したり、いびきを録音したり、自分の睡眠の質を知ることができます。
もちろん、記録をするだけで快眠できるわけではありませんが、自分の睡眠の質を視覚的かつ数値で把握することで、「明日はもっと良い眠りになるよう改善してみよう！ 」というモチベーションにつながります。
また、睡眠状態に合わせて、起きやすいタイミングでアラームを鳴らしてくれるアプリもあるので、単純に快適な寝覚めを手に入れられるという効果も期待できます。
スマートウォッチを使っている人は特におすすめです。アプリとスマートウォッチが連携していれば、より正確なデータが計測でき、アプリを起動する手間も省けます。
あれもこれも試したけれど、上手くいかない…そんな時は？
最後はこれ。「あれもこれも試したけれど、全部ダメでした…」という方は、快眠を祈願してヤクルト1000をグイっと飲みましょう。後に引けないように大量に買っておくと良いかもしれません。
と、冗談はさておき、睡眠は「食べる」のと同じくらい身体の健康に大きな影響を及ぼす非常に重要な行為。もし深刻に悩んでいるのであれば、迷わずお医者さんに診てもらうのが最適解ですからね！
まとめ
睡眠の質が悪いと、疲れやすくなるし、朝起きたときから気分も優れないですよね。何より、日中のパフォーマンスも下がって良いことが何一つありません。
快適に眠ることができれば、日中にやたらと眠くなることも減って、仕事や勉強の効率も上がるはず。今回ご紹介した快適な睡眠のススメは、どれも手軽にできることばかりです。
生活習慣をちょっと変えるだけなので、ぜひ試してみてくださいね！
